Ciao a tutti, amici e amiche che avete appena scrollato via qualche notizia noiosa o una ricetta complicata! Oggi parliamo di qualcosa di semplice, ma che può fare una differenza enorme: le flessioni. Sì, proprio quelle che a volte sembrano una missione impossibile, ma che, vedrete, sono più amiche di quanto pensiamo.
Quante flessioni bisogna fare al giorno? Ah, la domanda da un milione di dollari (o meglio, da qualche muscolo tonico in più!). Se siete qui, immagino che la curiosità vi stia pizzicando. Forse avete visto qualcuno farle con una facilità disarmante e avete pensato: "Ma come fanno?! Io dopo tre mi sento come se avessi scalato l'Everest in infradito." Tranquilli, non siete soli!
Non esiste una risposta magica universale
Partiamo subito con una piccola grande verità: non c'è un numero "perfetto" di flessioni valido per tutti. È un po' come chiedere "quanta acqua devo bere al giorno?". Dipende da te! Dal tuo corpo, dal tuo allenamento attuale, dai tuoi obiettivi.
Pensateci un attimo. Se siete appena usciti da un letargo di sei mesi e l'unica cosa che avete sollevato è stato il telecomando, pretendere di fare 50 flessioni di fila sarebbe come chiedere a un gattino di diventare un leone in un giorno. Impossibile e, diciamocelo, un po' ingiusto!
Quindi, la prima cosa da fare è essere gentili con voi stessi. Dimenticate le performance da palestra che vedete sui social. Partiamo dal vostro punto di partenza.
Ma allora, da dove inizio?
Se siete dei principianti assoluti, o se non fate attività fisica da un po' (succede, eh! Il divano a volte chiama con una voce melodiosa...), il vostro obiettivo iniziale potrebbe essere semplicemente quello di riuscire a farne anche solo 5 o 10 con una buona forma.
Cosa significa "buona forma"? Significa che il vostro corpo dovrebbe essere più o meno dritto come un righello, dalla testa ai talloni. Niente schiene a gobba di cammello o sedere troppo in alto a sfidare la gravità! Se siete all'inizio, potete appoggiare le ginocchia a terra. È un ottimo modo per iniziare a rafforzare i muscoli giusti senza stressare troppo il corpo.
Provate a fare un piccolo set. Magari ne fate 3, riposate un attimo, ne fate altre 3. L'importante è sentire che i muscoli lavorano, ma senza arrivare al punto di non riuscire più a muovere le braccia per il resto della giornata. Quello è il segnale che avete esagerato!
I benefici che ti faranno sorridere (e fare più flessioni!)
Ok, ok, ma perché dovremmo preoccuparci di fare flessioni? Oltre al fatto che ci rendono più forti, ci sono un sacco di motivi per cui vale la pena metterle nella routine.
Innanzitutto, le flessioni sono un allenamento completo. Non solo per le braccia! Lavorano i pettorali, le spalle, i tricipiti, ma anche il core (la zona addominale e lombare, fondamentale per la postura e per evitare i mal di schiena che ci fanno sembrare degli anziani dopo i 30).
Pensate a quando dovete sollevare una cassetta di acqua pesante, o quel pacco ingombrante che vi è arrivato a casa. Avere un core forte vi aiuterà a farlo con più facilità e sicurezza. Le flessioni sono un po' come l'allenamento segreto per diventare degli "eroi della vita quotidiana"!
E poi c'è la postura. Quante ore passiamo piegati sul computer o sul telefono? Tante, troppe! Le flessioni aiutano a rafforzare i muscoli che ci tengono dritti, contrastando la tendenza a incurvarsi. Immaginate di camminare più eretti, con la testa alta: sarete subito più sicuri di voi e più "presenti". È un piccolo cambiamento che fa una grande differenza nella percezione di sé.
Infine, c'è un effetto domino. Quando iniziate a sentirvi più forti e più in forma, vi viene più voglia di fare altre cose salutari. Magari una passeggiata in più, una scelta alimentare migliore... è un circolo virtuoso che inizia con un piccolo gesto come una flessione.
Ok, ho capito che sono importanti. Ma quante? Parliamo di numeri concreti!
Bene, veniamo al dunque. Se siete dei principianti, come dicevamo, puntate a 3 set da 5-10 flessioni (anche con le ginocchia a terra) 2-3 volte a settimana. L'importante è non fare troppo e dare al corpo il tempo di recuperare. Sentirete già la differenza dopo qualche settimana!
Se invece vi sentite già un po' più preparati, magari riuscite a fare 15-20 flessioni di fila. In questo caso, potete iniziare a pensare a 3-4 set da 10-15 flessioni. L'obiettivo è sempre quello di arrivare quasi alla fine del set sentendo la fatica, ma senza perdere la forma. Se sentite che le ultime ripetizioni diventano "brutte", fermatevi prima. Meglio 10 fatte bene che 15 fatte male!
E per i più "fissati" (in senso buono!) che magari ne fanno già 30-40 senza batter ciglio? Beh, qui entriamo nel campo dell'allenamento più avanzato. Potreste voler aumentare il numero di ripetizioni per set, o magari provare varianti più difficili (flessioni con una mano, flessioni pliometriche, ecc.). Ma attenzione, anche a questi livelli, la qualità vince sulla quantità. Assicuratevi che ogni flessione sia eseguita alla perfezione.
Il concetto chiave: la progressione
La cosa più importante da capire è il concetto di progressione. Non potete passare da zero a cento. Dovete costruire gradualmente.
Ogni settimana, provate ad aggiungere una ripetizione in più per set, o magari un altro set, o semplicemente migliorate la qualità del movimento. Un piccolo aumento costante è la chiave per ottenere risultati duraturi. È come salire una scala: non saltate i gradini, ma li salite uno per volta, con pazienza.
Ad esempio, se questa settimana fate 3 set da 8 ripetizioni, la prossima settimana potreste provare 3 set da 9, o magari 4 set da 8. Piccoli passi avanti che, nel tempo, vi porteranno molto lontano.
Pensatela come imparare a suonare uno strumento. Nessuno diventa un virtuoso del pianoforte studiando un'ora al giorno per una settimana e poi smettendo. Ci vuole costanza, pazienza e un miglioramento graduale.
E se il tempo è poco?
Lo so, la vita è frenetica. Tra lavoro, famiglia, commissioni, sembra che il tempo per dedicarsi a sé sia sempre il primo a essere sacrificato. Ma indovinate? Le flessioni non richiedono molto tempo!
Potete inserirle nella vostra routine in modi inaspettati. Prima di fare la doccia la mattina? Durante una pausa dal lavoro? Mentre aspettate che l'acqua della pasta bolla? Bastano 5-10 minuti per fare un buon allenamento se siete agli inizi.
Immaginate questo: vi alzate, fate due respiri profondi, e giù 10 flessioni con le ginocchia. Poi vi preparate il caffè. Poi magari altre 10 prima di uscire. Sembra niente, ma state già muovendo i muscoli e dando al vostro corpo una scossa positiva. È come mettere un piccolo seme di forza nella vostra giornata.
E se vi sentite ispirati, magari ne fate 15. L'importante è iniziare e essere costanti. È meglio fare 30 flessioni distribuite durante il giorno che cercare di farne 100 in un'unica sessione quando si è stanchi e si finisce per farsi male.
Non dimenticate la musica (e il divertimento!)
Infine, un consiglio da amico: rendete il tutto divertente! Mettete la vostra musica preferita, magari una playlist energica che vi dia la carica. Dategli un ritmo, un flow. Oppure, se avete un partner, un amico o un familiare che ha voglia di unirsi, fatelo insieme! La compagnia rende tutto più leggero (e a volte vi spinge a fare una ripetizione in più per "fare bella figura"!).
E se un giorno non ne avete voglia? Nessun problema! Ascoltate il vostro corpo. Magari fate solo qualche flessione più leggera, o concentratevi su altri esercizi. L'importante è non mollare del tutto. La flessibilità (anche quella mentale!) è fondamentale.
Quindi, per rispondere alla grande domanda: quante flessioni bisogna fare al giorno? La risposta è: quelle che potete fare con una buona forma, aumentando gradualmente, divertendovi e soprattutto, quelle che vi fanno sentire meglio con voi stessi. Iniziate con poco, siate pazienti, e godetevi i piccoli ma grandi progressi. Il vostro corpo vi ringrazierà! E chissà, magari tra qualche mese vi ritroverete a fare quelle flessioni che oggi sembrano un sogno irraggiungibile. In bocca al lupo!